Tầm quan trọng của khởi động và giãn cơ sau tập

Khởi động trước tập giúp tăng nhiệt độ cơ, tăng nhịp tim từ từ và "nhắc" hệ thần kinh về các chuyển động sắp thực hiện, nhờ đó bạn tập tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau tập giúp thả lỏng, chuyển cơ thể về trạng thái nghỉ và duy trì độ linh hoạt về lâu dài. Hai phần này khác nhau: trước tập nên khởi động động (vận động liên tục), sau tập mới là lúc giãn cơ tĩnh (giữ tư thế). Bài viết hướng dẫn quy trình cụ thể và giải thích những hiểu lầm phổ biến.

Khởi động làm gì cho cơ thể

• Tăng nhiệt độ cơ: cơ ấm co giãn tốt hơn, phản ứng nhanh hơn.
• Tăng dần nhịp tim, nhịp thở: tránh cú sốc khi đột ngột vào cường độ cao.
• Bôi trơn khớp: vận động khớp giúp cảm giác linh hoạt hơn.
• Chuẩn bị thần kinh: làm vài hiệp nhẹ của bài chính giúp cơ thể "nhớ" kỹ thuật.
• Chuẩn bị tinh thần: chuyển từ trạng thái làm việc sang tập trung vào buổi tập.

Các chương trình khởi động có cấu trúc, như chương trình phòng ngừa chấn thương cho cầu thủ bóng đá, đã được nghiên cứu và cho thấy giúp giảm chấn thương ở vận động viên nghiệp dư khi thực hiện đều đặn.

Khởi động động và giãn cơ tĩnh khác nhau ra sao

Giãn cơ tĩnh ngắn trong phần khởi động không gây hại lớn, nhưng nếu buổi tập cần sức bật, tốc độ, hãy ưu tiên khởi động động.

Quy trình khởi động 10 phút trước buổi tập tạ

1. Tăng nhịp tim (3 phút): đạp xe nhẹ, đi bộ nhanh trên máy hoặc nhảy dây nhẹ.
2. Vận động khớp (3 phút): xoay vai, xoay cánh tay, xoay hông, xoay cổ chân, mèo – bò (cong và ưỡn lưng ở tư thế quỳ bốn điểm).
3. Kích hoạt cơ (2 phút): cầu mông, squat không tạ, kéo dây kháng lực mở vai.
4. Hiệp làm quen (2 phút): 1–2 hiệp nhẹ của bài đầu tiên với tạ rất nhẹ.

Khởi động trước chạy bộ hoặc cardio

• Đi bộ nhanh 3–5 phút.
• Vung chân trước sau, sang ngang, mỗi bên 10 lần.
• Lunge bước đi 10 bước.
• Nâng gối cao, đá gót chạm mông, mỗi động tác khoảng 20 m.
• Chạy chậm vài phút trước khi tăng tốc.

Các bài cardio tại nhà với phần khởi động riêng có trong bài bài tập cardio đốt mỡ toàn thân.

Giãn cơ 8 phút sau buổi tập

Giữ mỗi tư thế 20–30 giây, thở chậm, căng nhẹ chứ không đau.

1. Đùi trước: đứng vịn tường, kéo gót chân về phía mông, gối hướng xuống sàn.
2. Đùi sau: nằm ngửa, dùng khăn vòng qua bàn chân, nâng chân thẳng lên.
3. Cơ gấp hông: quỳ một chân, đẩy hông nhẹ về trước, siết mông bên chân quỳ.
4. Cơ mông: nằm ngửa, bắt chéo cổ chân lên gối bên kia, kéo đùi về ngực.
5. Bắp chân: chống tay vào tường, chân sau thẳng, gót ép xuống sàn.
6. Ngực và vai trước: đặt cẳng tay lên khung cửa, bước nhẹ về trước.
7. Lưng xô: quỳ, duỗi hai tay ra trước trên sàn, ngồi lùi về gót (tư thế em bé).
8. Cổ vai: nghiêng đầu sang bên, vai bên kia hạ xuống.

Nếu cơ căng nhiều, có thể lăn cơ bằng con lăn trước khi giãn. Kết hợp với thở chậm bằng bụng giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Điều chỉnh theo hoàn cảnh

Tập buổi sáng sớm: cơ thể vừa ngủ dậy thường cứng hơn, nên kéo dài phần tăng nhịp tim và vận động khớp thêm vài phút. Trời lạnh: mặc thêm áo khoác khi khởi động, cởi ra khi đã ấm người. Người lớn tuổi hoặc từng chấn thương: dành thêm thời gian cho vùng từng bị đau, tăng biên độ chậm hơn. Ngày thi đấu hoặc buổi kiểm tra sức mạnh: khởi động kỹ hơn, thêm vài hiệp tăng dần mức tạ hoặc tốc độ trước khi vào phần chính. Khi chỉ có 20 phút: đừng bỏ khởi động, hãy rút gọn còn khoảng 3–4 phút và giảm bớt số bài tập chính.

Những hiểu lầm về giãn cơ và đau nhức

• "Giãn cơ sau tập giúp hết đau nhức hôm sau": bằng chứng cho thấy giãn cơ ít ảnh hưởng đến đau nhức cơ khởi phát muộn. Đau nhức giảm dần khi cơ thể quen với bài tập.
• "Càng giãn sâu càng tốt": giãn quá mức gây đau có thể làm cơ co phản xạ hoặc tổn thương.
• "Bỏ khởi động cho nhanh": 10 phút khởi động là khoản đầu tư nhỏ để tập tốt và an toàn hơn.
• "Khởi động là chạy vài vòng": cần cả vận động khớp và kích hoạt các nhóm cơ sẽ dùng.

Một mẹo nhỏ để không bỏ qua phần giãn cơ là gắn nó vào việc cố định sau buổi tập, chẳng hạn giãn cơ trong lúc chờ nhịp tim hạ và uống nước, trước khi đi tắm hay thay đồ.

Phục hồi không chỉ là giãn cơ

Giãn cơ là một phần nhỏ của phục hồi. Ngủ đủ, ăn đủ đạm và năng lượng, uống đủ nước, có ngày nghỉ hợp lý mới là những yếu tố lớn nhất. Bạn có thể đọc thêm về vai trò của protein trong phục hồi cơ và bù nước, điện giải khi tập. Nếu bạn hay đau lưng sau khi tập, xem bài khắc phục đau lưng dưới khi tập luyện.