Cách khắc phục chứng đau lưng dưới khi tập luyện

Đau lưng dưới khi tập luyện thường do kỹ thuật chưa đúng (cong lưng khi nâng tạ, ưỡn quá mức khi đẩy), tăng tạ quá nhanh, cơ mông và cơ thân mình yếu, hoặc hông kém linh hoạt khiến lưng phải "gánh thay". Phần lớn trường hợp là căng cơ, cải thiện trong vài ngày đến vài tuần nếu xử lý đúng: giảm tải chứ không bất động, vận động nhẹ, rồi sửa nguyên nhân gốc. Tuy vậy, một số dấu hiệu cần đi khám ngay. Bài viết giúp bạn xử lý khi bị đau và phòng tái phát.

Nguyên nhân thường gặp ở người tập

• Kỹ thuật gập hông kém: khi deadlift, cúi nhặt tạ, lưng cong tròn thay vì gập ở khớp hông.
• Ưỡn lưng quá mức: khi đẩy vai đứng, đẩy ngực với lưng cong cao, hoặc squat ở tư thế "vịt".
• Tăng tạ quá nhanh, khối lượng quá lớn so với khả năng hồi phục.
• Cơ mông, cơ bụng yếu: lưng dưới phải làm thay việc của chúng.
• Hông, đùi sau kém linh hoạt: buộc lưng phải cong khi xuống sâu.
• Mệt mỏi: hiệp cuối khi đã kiệt sức là lúc kỹ thuật hay sụp nhất.
• Ngồi nhiều cả ngày rồi vào tập nặng ngay mà không khởi động.

Nếu cơn đau xuất hiện đột ngột giữa hiệp tập, hãy đặt tạ xuống an toàn, đừng cố hoàn thành nốt số lần còn lại. Ghi nhớ bài tập, mức tạ và tư thế lúc bị đau để rút kinh nghiệm sau này.

Dấu hiệu cần đi khám ngay

• Đau lan xuống chân kèm tê bì, yếu chân, bàn chân rũ.
• Rối loạn tiểu tiện, đại tiện, tê vùng hậu môn, tầng sinh môn.
• Đau sau cú ngã, va chạm mạnh.
• Đau kèm sốt, sụt cân, đau tăng về đêm không đỡ khi nằm.
• Đau dữ dội không giảm sau vài ngày nghỉ ngơi tương đối.

Xử lý trong những ngày đầu

1. Dừng bài tập gây đau, không cố "tập xuyên qua cơn đau".
2. Không nằm im nhiều ngày. Đi bộ nhẹ nhàng trong ngưỡng chịu được thường giúp hồi phục nhanh hơn.
3. Chườm: chọn chườm lạnh hoặc ấm tùy cảm giác dễ chịu của bạn, mỗi lần khoảng 15–20 phút, có khăn lót.
4. Tư thế nghỉ: nằm nghiêng kẹp gối giữa hai chân, hoặc nằm ngửa kê gối dưới khoeo.
5. Thuốc giảm đau: chỉ dùng theo hướng dẫn của dược sĩ hoặc bác sĩ, không tự dùng kéo dài.

Quay lại tập luyện từng bước

Chỉnh kỹ thuật các bài hay gây đau lưng

Deadlift và Romanian deadlift

• Thanh tạ sát cẳng chân, sát đùi suốt đường đi.
• Gập ở hông: đẩy mông ra sau, không gập lưng.
• Hít sâu, siết bụng trước khi kéo. Xem thêm bài cách hít thở đúng khi tập tạ.
• Chỉ hạ tạ xuống mức bạn giữ được lưng thẳng.

Squat

• Chọn độ sâu bạn giữ được lưng trung tính; khung xương mỗi người khác nhau.
• Gối đi theo hướng mũi chân, ngực mở.
• Goblet squat là biến thể tốt để học lại kỹ thuật.

Đẩy vai đứng, đẩy ngực

• Siết mông và bụng khi đẩy vai đứng để lưng không ưỡn quá mức; có thể chuyển sang ngồi có tựa lưng.
• Khi đẩy ngực, giữ ưỡn lưng ở mức vừa phải, mông chạm ghế.

Bài tập tăng sức thân mình và mông

• Cầu mông: 3 hiệp × 10–12 lần.
• Bird-dog: 3 hiệp × 8 lần mỗi bên, giữ 3–5 giây.
• Dead bug: 3 hiệp × 8 lần mỗi bên.
• Plank cạnh: 3 hiệp × 15–30 giây mỗi bên.
• Đi bộ ôm tạ (farmer's carry): 3 lượt × 20–30 m, thân thẳng.

Tập 2–3 lần mỗi tuần, có thể đưa vào cuối buổi tập chính. Những bài này cũng nằm trong giáo án tập gym cơ bản cho người mới.

Tăng linh hoạt hông và đùi sau

• Giãn cơ gấp hông ở tư thế quỳ một chân, 30 giây mỗi bên.
• Giãn đùi sau với dây hoặc khăn khi nằm ngửa.
• Xoay hông ở tư thế 90/90 trên sàn.

Thực hiện sau buổi tập hoặc vào ngày nghỉ. Phần khởi động trước buổi tập cũng rất quan trọng; xem bài khởi động và giãn cơ.

Đau lưng khi chạy bộ và tập cardio

Với người chạy bộ, đau lưng dưới có thể liên quan đến tăng quãng đường quá nhanh, bước chạy quá dài, cơ mông và thân mình yếu, hoặc giày đã mòn. Giảm quãng đường, tăng nhịp bước nhẹ, bổ sung bài tập sức mạnh. Khi tập các bài nhảy, leo núi tại chỗ, giữ hông không võng xuống.

Lập kế hoạch tăng tạ để không đau lại

Nhiều người đau lưng lần hai vì vội quay lại mức tạ cũ ngay khi hết đau. Hãy bắt đầu lại ở khoảng một nửa mức tạ trước khi chấn thương, chỉ tăng khi tất cả các hiệp đều giữ được kỹ thuật tốt và lưng không đau trong ngày hôm sau. Ghi chép mức tạ, số lần, cảm giác lưng sau mỗi buổi để nhận ra xu hướng sớm. Xen kẽ tuần nặng với tuần nhẹ, và tránh tập nặng các bài gập hông vào ngày bạn ngủ kém hoặc quá mệt. Quay video góc nghiêng khi tập deadlift, squat cũng giúp bạn tự phát hiện lưng bị cong mà khi tập không cảm nhận được.

Thói quen ngoài phòng tập

Ngồi lâu cả ngày làm cơ gấp hông co ngắn, cơ mông "ngủ quên". Đứng dậy vận động mỗi 30–45 phút, ngồi có đỡ lưng, nâng đồ trong nhà bằng cách gập gối và hông. Ngủ đủ và quản lý căng thẳng cũng giúp giảm cảm nhận đau. Nếu đau kéo dài hơn vài tuần dù đã điều chỉnh, hãy gặp bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để được đánh giá cụ thể.