Hướng dẫn cách hít thở đúng chuẩn khi tập tạ

Nguyên tắc cơ bản khi tập tạ: hít vào ở pha hạ tạ hoặc chuẩn bị, thở ra khi đẩy hoặc kéo tạ qua đoạn khó nhất. Với các bài nặng như squat, deadlift, người tập có kinh nghiệm thường hít sâu và gồng bụng giữ hơi trong một khoảng ngắn để thân mình vững, rồi thở ra khi qua điểm khó. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tăng nhãn áp hay đang mang thai không nên nín thở khi tập. Bài viết giải thích vì sao thở đúng quan trọng và hướng dẫn cách áp dụng cho từng nhóm bài.

Vì sao cách thở ảnh hưởng đến buổi tập

Hơi thở không chỉ cung cấp oxy. Khi bạn hít sâu và siết cơ bụng, áp lực trong ổ bụng tăng lên, tạo thành "cột chống" giúp cột sống ổn định dưới sức nặng. Ngược lại, thở lung tung, nín thở quá lâu hoặc thở hắt ra khi đang gánh tạ nặng có thể khiến thân mình mất vững, giảm sức đẩy và tăng nguy cơ chấn thương lưng.

Thở đều cũng giúp bạn giữ nhịp, tập trung và giảm cảm giác hoảng khi tạ nặng. Nhiều người mới hay vô thức nín thở suốt cả hiệp, kết thúc với khuôn mặt đỏ bừng, chóng mặt.

Nguyên tắc chung cho phần lớn bài tập

Với bài nhẹ và vừa, chỉ cần áp dụng nhịp này một cách tự nhiên. Đừng quá căng thẳng về việc thở "đúng từng giây"; điều quan trọng nhất là không nín thở kéo dài.

Gồng bụng giữ thân vững với mức tạ nặng

Thở bằng bụng, không thở bằng ngực

Đặt tay lên bụng, hít vào bằng mũi sao cho bụng và hai bên eo nở ra, không nhún vai. Đây là kiểu thở cơ hoành, nền tảng của việc giữ thân vững.

Siết như chuẩn bị bị đẩy vào bụng

Sau khi hít vào, siết cơ bụng và cơ quanh eo như thể ai đó sắp đẩy nhẹ vào bụng. Bụng không hóp vào cũng không phình ra quá mức, mà cứng chắc đều xung quanh.

Giữ ngắn, thở ra có kiểm soát

Với squat hoặc deadlift nặng, người tập có kinh nghiệm giữ hơi trong một lần lặp, rồi thở ra qua điểm khó hoặc khi về vị trí bắt đầu. Kỹ thuật này làm huyết áp tăng tạm thời, nên chỉ phù hợp với người khỏe mạnh và không nên kéo dài qua nhiều lần lặp liên tục. Người mới tập với mức tạ nhẹ đến vừa không cần giữ hơi; chỉ cần thở ra khi đẩy và giữ bụng siết nhẹ.

Hướng dẫn theo từng nhóm bài

Squat, leg press

Hít sâu ở tư thế đứng, siết bụng, ngồi xuống. Bắt đầu thở ra khi đứng lên qua đoạn khó (thường khoảng giữa đường lên). Không thở hắt hết hơi ở đáy động tác.

Deadlift, Romanian deadlift

Hít và siết bụng trước khi kéo tạ khỏi sàn. Giữ thân vững suốt đường lên, thở ra khi đứng thẳng hoặc khi hạ tạ về sàn. Mỗi lần lặp hít lại từ đầu.

Đẩy ngực, đẩy vai

Hít khi hạ tạ, thở ra khi đẩy lên. Giữ ngực mở, không để vai nhô lên khi thở ra.

Kéo xô, kéo cáp, chèo tạ

Thở ra khi kéo tạ về phía người, hít vào khi trả tạ về. Với chèo tạ cúi người, giữ bụng siết để bảo vệ lưng dưới.

Bài bụng và plank

Plank không phải là bài nín thở. Giữ bụng siết và thở chậm, đều. Với gập bụng, thở ra khi cuộn người lên.

Đai lưng có thay được hơi thở đúng không

Đai lưng tập tạ giúp tăng cảm giác vững khi bạn đẩy bụng vào thành đai, nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn biết hít và siết bụng đúng. Người mới không cần dùng đai; hãy học kỹ thuật thở và gồng bụng trước. Đai thường được dùng ở các hiệp nặng gần tối đa, không phải mọi hiệp.

Ai không nên nín thở khi tập

• Người tăng huyết áp, bệnh tim mạch, từng đột quỵ.
• Người có bệnh tăng nhãn áp, bệnh võng mạc.
• Phụ nữ mang thai.
• Người có thoát vị thành bụng, thoát vị bẹn.
• Người cao tuổi mới bắt đầu tập.

Những người này nên chọn mức tạ vừa phải, thở ra đều trong pha gắng sức và hỏi bác sĩ về giới hạn an toàn. Ngừng tập nếu thấy đau đầu dữ dội, chóng mặt, nhìn mờ, đau ngực.

Lỗi thở thường gặp

• Nín thở suốt hiệp: mặt đỏ, choáng, dễ mất kỹ thuật.
• Thở bằng ngực, nhún vai: thân mình không vững, căng cổ vai.
• Thở hắt ra ở điểm thấp nhất của squat: mất áp lực bụng đúng lúc cần nhất.
• Thở quá nhanh giữa các hiệp: tim nhịp không kịp hồi; hãy dùng thời gian nghỉ để thở chậm.

Tập thở ngoài phòng tập

Dành vài phút mỗi ngày nằm ngửa tập thở cơ hoành: tay đặt trên bụng, hít chậm cho bụng nở, thở ra dài. Sau đó tập siết bụng khi đứng, thử với động tác squat không tạ. Khi kiểu thở này thành phản xạ, bạn sẽ áp dụng tự nhiên trong các bài nặng. Kết hợp với giáo án hợp lý trong bài giáo án tập gym cơ bản và phần khởi động kỹ trong bài khởi động và giãn cơ. Nếu bạn hay đau lưng dưới khi tập, cách thở và gồng bụng là một trong những điểm đầu tiên cần kiểm tra; xem thêm cách khắc phục đau lưng dưới khi tập luyện.