Sporunuyap Fitness ConsultingNước và điện giải: Chìa khóa cho hiệu suất thể thao
Uống đủ nước và bù điện giải đúng lúc giúp bạn duy trì sức bền, khả năng tập trung và điều hòa thân nhiệt khi tập. Với buổi tập dưới khoảng một giờ ở cường độ vừa, nước lọc thường là đủ; với buổi tập dài, ra nhiều mồ hôi trong thời tiết nóng ẩm như ở Việt Nam, bạn cần bổ sung thêm natri và có thể cả carbohydrate. Bài viết giải thích vai trò của nước và điện giải, cách tự ước tính lượng mồ hôi và lập kế hoạch uống trước, trong, sau buổi tập.
Nước làm gì cho người tập luyện
Nước chiếm phần lớn khối lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết hoạt động sống. Khi vận động, cơ bắp sinh nhiệt; cơ thể thải nhiệt chủ yếu bằng cách tiết mồ hôi. Mồ hôi bay hơi trên da làm mát cơ thể, nhưng cũng lấy đi nước và muối khoáng. Nếu mất nước nhiều mà không bù, thể tích máu giảm, tim phải đập nhanh hơn để bơm cùng lượng máu, thân nhiệt tăng, bạn mệt sớm hơn và khó giữ cường độ.
Nhiều tài liệu khoa học thể thao cho rằng khi mất nước vượt khoảng 2% khối lượng cơ thể, hiệu suất ở các môn sức bền, đặc biệt trong thời tiết nóng, có thể bị ảnh hưởng. Với người 60 kg, mức này tương đương khoảng 1,2 kg, một lượng hoàn toàn có thể mất trong buổi chạy dài giữa trưa hè.
Điện giải là gì, cái nào quan trọng nhất
| Điện giải | Vai trò chính | Nguồn thực phẩm |
|---|---|---|
| Natri | Giữ nước trong máu, dẫn truyền thần kinh; mất nhiều nhất qua mồ hôi | Muối ăn, nước mắm, nước dùng, bánh mì, phô mai |
| Kali | Co cơ, nhịp tim | Chuối, khoai lang, rau lá xanh, nước dừa, đậu |
| Magie | Chức năng cơ, chuyển hóa năng lượng | Hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh |
| Canxi | Co cơ, xương | Sữa, sữa chua, đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương |
Natri là điện giải cần chú ý nhất khi tập, vì lượng mất qua mồ hôi lớn hơn hẳn các chất khác. Lượng natri trong mồ hôi khác nhau rất nhiều giữa người với người; nếu áo bạn thường có vệt trắng muối sau buổi tập, có thể bạn thuộc nhóm "mồ hôi mặn".
Tự tính lượng mồ hôi của bạn
- Cân (không mặc quần áo hoặc mặc đồ khô tối thiểu) ngay trước buổi tập.
- Tập như bình thường khoảng một giờ, ghi lại lượng nước đã uống.
- Lau khô mồ hôi, cân lại sau buổi tập.
- Lượng mồ hôi ≈ (cân trước − cân sau) + lượng nước đã uống.
Ví dụ: cân trước 65,0 kg, cân sau 64,2 kg, đã uống 0,5 lít. Lượng mồ hôi khoảng 0,8 + 0,5 = 1,3 lít mỗi giờ. Thực hiện vài lần ở các điều kiện thời tiết khác nhau để có con số tham khảo cho riêng mình. Mục tiêu không phải là uống bù 100% trong lúc tập, mà là hạn chế mất nước quá mức.
Kế hoạch uống trước, trong và sau buổi tập
Trước buổi tập
Uống nước đều trong ngày thay vì dồn một lần. Khoảng vài giờ trước buổi tập, uống một cốc nước; nếu nước tiểu vẫn sẫm màu, uống thêm. Bữa ăn trước tập có chút muối giúp giữ nước tốt hơn. Về thời điểm ăn trước tập, bạn có thể xem bài thời điểm vàng nạp năng lượng trước buổi tập.
Trong buổi tập
- Dưới khoảng 60 phút, cường độ vừa: nước lọc, uống từng ngụm khi khát hoặc theo nhịp nghỉ giữa hiệp.
- Trên 60–90 phút, ra nhiều mồ hôi, trời nóng: đồ uống có natri, và có thể có carbohydrate để duy trì năng lượng.
- Không uống quá nhiều: uống vượt xa lượng mồ hôi mất đi, nhất là chỉ uống nước lọc trong các sự kiện rất dài, có thể gây hạ natri máu, tình trạng nguy hiểm.
Sau buổi tập
Uống bù dần trong vài giờ sau tập, kết hợp bữa ăn có muối, rau củ, trái cây. Nếu cân nặng giảm nhiều sau buổi tập, bạn cần bù nhiều hơn lượng đã mất một chút vì cơ thể vẫn tiếp tục bài tiết nước tiểu.
Nước lọc, oresol, nước dừa hay đồ uống thể thao
| Loại | Ưu điểm | Lưu ý |
|---|---|---|
| Nước lọc | Rẻ, đủ cho phần lớn buổi tập ngắn | Không bù natri |
| Oresol (dung dịch bù nước đường uống) | Tỷ lệ muối, đường được thiết kế để hấp thu tốt | Pha đúng tỷ lệ trên bao bì; vốn dùng cho tiêu chảy, mất nước |
| Nước dừa | Nhiều kali, vị dễ uống | Natri thấp so với lượng mất qua mồ hôi nhiều |
| Đồ uống thể thao | Có natri và carbohydrate, tiện cho buổi tập dài | Có đường; không cần thiết cho buổi tập ngắn hay người đang giảm cân |
| Viên sủi điện giải | Gọn nhẹ, ít hoặc không đường | Đọc kỹ hàm lượng natri, không dùng quá liều |
Người có bệnh tăng huyết áp, bệnh thận, bệnh tim cần hỏi bác sĩ trước khi dùng thêm muối hoặc sản phẩm điện giải.
Theo dõi mức nước bằng những dấu hiệu đơn giản
- Màu nước tiểu: vàng nhạt là tốt; vàng sẫm thường là thiếu nước (lưu ý vitamin nhóm B có thể làm nước tiểu vàng đậm).
- Cảm giác khát: là tín hiệu hữu ích, đừng phớt lờ.
- Cân nặng buổi sáng: dao động lớn bất thường sau ngày tập nặng gợi ý bạn chưa bù đủ nước.
Dấu hiệu mất nước và say nắng cần xử lý ngay
- Chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, chuột rút nhiều.
- Da nóng, đỏ, thân nhiệt cao, lú lẫn, nói ngọng, ngừng ra mồ hôi.
- Ngất hoặc gần ngất.
Dừng tập, đưa người vào chỗ mát, nới lỏng quần áo, làm mát bằng nước, cho uống từng ngụm nếu còn tỉnh táo. Nếu có lú lẫn, ngất, thân nhiệt cao, cần gọi cấp cứu. Chuột rút khi tập không chỉ do thiếu điện giải; mệt cơ cũng là nguyên nhân quan trọng, vì vậy hãy xem thêm bài khởi động và giãn cơ sau tập.
Lưu ý riêng khi tập trong khí hậu Việt Nam
Mùa hè miền Bắc và quanh năm ở miền Nam có nhiệt độ và độ ẩm cao, mồ hôi khó bay hơi nên cơ thể khó tự làm mát. Hãy tránh tập ngoài trời giữa trưa, chọn sáng sớm hoặc chiều muộn, mặc đồ thoáng, sáng màu. Với người mới chuyển từ tập trong phòng máy lạnh ra ngoài trời, cơ thể cần khoảng một đến hai tuần để thích nghi với nhiệt; giảm cường độ trong giai đoạn này. Các bài cardio đốt mỡ toàn thân có thể thực hiện trong nhà khi trời quá nóng.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày người tập gym cần uống bao nhiêu nước?
Nhu cầu nước phụ thuộc cân nặng, khí hậu, cường độ tập và lượng mồ hôi, nên không có con số chung cho mọi người. Cách thực tế là uống đều trong ngày, theo dõi màu nước tiểu và bù thêm theo lượng mồ hôi mất khi tập.
Có nên uống đồ uống thể thao khi tập gym một giờ?
Với buổi tập tạ hoặc cardio khoảng một giờ ở phòng có điều hòa, nước lọc thường là đủ. Đồ uống thể thao hữu ích hơn khi tập dài, ra nhiều mồ hôi hoặc tập ngoài trời nắng nóng.
Tự pha nước muối chanh đường có thay oresol được không?
Nước tự pha khó đảm bảo tỷ lệ muối và đường chính xác, pha quá đặc có thể gây khó chịu dạ dày. Nếu cần bù nước khi mất nhiều, oresol pha đúng hướng dẫn là lựa chọn đáng tin cậy hơn.
Uống nước trong lúc tập có làm đau bụng không?
Uống quá nhiều một lúc có thể gây đầy bụng, óc ách. Hãy uống từng ngụm nhỏ, chia đều trong buổi tập và tập dần để dạ dày quen.
Bài liên quan
Tầm quan trọng của Protein trong việc phục hồi cơ
Protein giúp phục hồi và phát triển cơ thế nào, người tập cần bao nhiêu gam mỗi ngày, chia bữa ra sao, nguồn đạm Việt Nam dễ tìm và khi nào mới cần đến whey.
Thời điểm vàng để nạp năng lượng trước buổi tập
Ăn trước tập bao lâu là hợp lý, bữa chính và bữa nhẹ khác nhau thế nào, gợi ý món Việt theo khung giờ tập và cách xử lý khi tập sáng sớm lúc bụng đói.
Thực đơn eat-clean giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả
Eat-clean là gì, cách xây đĩa ăn cân bằng, thực đơn mẫu 7 ngày từ món Việt quen thuộc, mẹo chuẩn bị đồ ăn cả tuần và những hiểu lầm khiến ăn sạch phản tác dụng.
Các loại thực phẩm bổ sung an toàn cho gymer
Whey, creatine, caffeine, vitamin D, omega-3, pre-workout: loại nào có bằng chứng, loại nào thừa, cách kiểm tra nguồn gốc ở Việt Nam và sản phẩm cần tránh.