Thời điểm vàng để nạp năng lượng trước buổi tập

Thời điểm ăn trước buổi tập phụ thuộc vào lượng thức ăn: bữa chính đầy đủ nên ăn trước khoảng 2–4 giờ, bữa nhẹ dễ tiêu có thể ăn trước khoảng 30–90 phút. Bữa trước tập nên ưu tiên carbohydrate để có năng lượng, kèm một ít protein, ít chất béo và ít chất xơ để không nặng bụng. Không có một "giờ vàng" chung cho mọi người; cách tốt nhất là thử và ghi nhận cơ thể bạn phản ứng thế nào. Bài viết đưa ra nguyên tắc và gợi ý món ăn quen thuộc theo từng khung giờ tập.

Vì sao ăn trước tập lại quan trọng

Khi tập ở cường độ vừa đến cao, cơ bắp dùng nhiều glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate trong cơ và gan) làm nhiên liệu. Nếu dự trữ này thấp, bạn dễ mệt, chóng mặt, giảm sức mạnh và khó giữ cường độ. Một bữa ăn trước tập phù hợp giúp:

• Bổ sung năng lượng, giữ đường huyết ổn định trong buổi tập.
• Giảm cảm giác đói làm phân tâm.
• Cung cấp axit amin, hỗ trợ quá trình phục hồi sau đó.

Với buổi tập nhẹ, ngắn, cơ thể vẫn đủ năng lượng từ bữa ăn trước đó; việc ăn thêm ngay trước tập không quá cần thiết.

Khung thời gian và loại bữa phù hợp

Người có dạ dày nhạy cảm, hay bị trào ngược hoặc đau bụng khi chạy nên để khoảng cách dài hơn giữa bữa ăn và buổi tập.

Gợi ý món ăn Việt theo khung giờ tập

Tập sáng sớm (5–7 giờ)

Phần lớn người không kịp ăn bữa chính. Lựa chọn: một quả chuối, một lát bánh mì với chút mật ong, vài miếng khoai lang luộc, hoặc một hộp sữa chua nhỏ. Nếu buổi tập ngắn và nhẹ, có thể tập khi bụng đói nhưng uống nước, sau đó ăn sáng đầy đủ.

Tập giữa buổi sáng (8–10 giờ)

Ăn sáng sớm khoảng 2 giờ trước: một bát phở hoặc bún ít mỡ, xôi lượng vừa với trứng, bánh mì kẹp trứng hoặc thịt nạc, cháo yến mạch với sữa.

Tập buổi trưa hoặc đầu giờ chiều

Bữa sáng đầy đủ là quan trọng. Trước tập khoảng 1 giờ có thể ăn một quả chuối, vài miếng bánh quy ngũ cốc hoặc một ít trái cây.

Tập sau giờ làm (17–19 giờ)

Đây là khung giờ phổ biến nhất. Bữa trưa đầy đủ lúc 12 giờ, sau đó bữa phụ lúc 15–16 giờ: sữa chua với chuối, bánh mì nhỏ, khoai lang, một hộp sữa. Tránh đến phòng tập khi đã nhịn từ trưa, dễ hụt sức và ăn quá nhiều sau đó.

Tập tối muộn (sau 20 giờ)

Ăn tối nhẹ sớm, khoảng 2 giờ trước tập, ưu tiên món dễ tiêu. Sau tập ăn bữa nhẹ có đạm như sữa, sữa chua, trứng. Tránh ăn quá no sát giờ ngủ.

Những món nên hạn chế ngay trước tập

• Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: tiêu hóa chậm, dễ đầy bụng.
• Món quá nhiều chất xơ như nhiều rau sống, đậu, ngũ cốc thô với lượng lớn.
• Đồ cay nóng, nhiều gia vị với người dạ dày nhạy cảm.
• Nước ngọt có ga với lượng lớn.
• Món lạ chưa từng thử, nhất là trước buổi thi đấu.

Cà phê trước khi tập: có nên không

Caffeine là một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất về hỗ trợ hiệu suất thể thao, có thể giúp giảm cảm giác mệt và tăng tỉnh táo. Tuy vậy, phản ứng rất khác nhau giữa từng người: có người hồi hộp, tim đập nhanh, khó chịu dạ dày, mất ngủ nếu uống buổi chiều. Nếu muốn dùng, hãy thử với một ly cà phê vừa phải khoảng 30–60 phút trước tập vào buổi sáng, tránh uống muộn trong ngày. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn lo âu, phụ nữ mang thai nên hỏi bác sĩ. Thông tin về các sản phẩm "pre-workout" chứa caffeine liều cao có trong bài thực phẩm bổ sung an toàn cho gymer.

Tập khi bụng đói có giúp đốt mỡ nhiều hơn

Tập cardio khi đói có thể làm cơ thể dùng tỷ lệ chất béo làm nhiên liệu cao hơn trong buổi tập, nhưng điều quan trọng cho giảm mỡ là cân bằng năng lượng cả ngày và cả tuần. Nhiều người thấy tập đói làm giảm cường độ, chóng mặt. Hãy chọn cách giúp bạn tập đều và hiệu quả nhất. Câu hỏi ăn trước hay sau buổi tập cũng được phân tích kỹ hơn trong bài nên ăn trước hay sau khi tập gym.

Khi mục tiêu là tăng cơ hay giảm mỡ

Người đang tăng cơ thường cần tổng năng lượng dư nhẹ, vì vậy bữa trước tập có thể đầy đặn hơn, kết hợp tinh bột và đạm, ví dụ cơm với thịt gà và rau khoảng ba giờ trước tập, sau đó thêm một quả chuối nếu thấy đói. Người đang giảm mỡ có thể đặt bữa trước tập trong tổng calo của ngày thay vì ăn thêm, chọn món giàu đạm, tinh bột vừa phải để no lâu. Dù mục tiêu nào, bữa trước tập không nên là lúc "ăn bù" cho cả ngày nhịn, vì dễ gây nặng bụng và làm buổi tập kém hiệu quả.

Đừng quên nước

Bữa ăn trước tập nên đi cùng nước. Uống một cốc nước khi ăn và một ít trước khi bắt đầu. Với buổi tập dài trong thời tiết nóng, xem hướng dẫn bù nước trong bài nước và điện giải cho hiệu suất thể thao.

Ghi chép để tìm công thức của riêng bạn

Trong hai đến ba tuần, ghi lại: giờ ăn, món ăn, giờ tập, cảm giác năng lượng và dạ dày trong buổi tập. Bạn sẽ nhận ra khoảng thời gian và món ăn phù hợp nhất. Người tập cho mục tiêu thi đấu nên luyện cả chiến lược ăn uống trong các buổi tập thử, không thay đổi đột ngột vào ngày thi.